Entraînements débutants, tous les samedis dès le 16 juillet 2011
Vous n'avez jamais couru pourtant vous n'êtes pas allergique à cette idée. Ce qui suit est une opportunité qui mérite le détour. Si vous chaussiez vos baskets samedi prochain ? Vous serez surpris de constater que vous n'êtes pas seul à entrer, même avec de petits pas, dans la ronde de la course à pied.
Les entraînements débutants sont gratuits et débutent le SAMEDI 16 JUIILET 2011.
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Lieu : Centre sportif de Vessy, route de Vessy 31, à Genève.
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Participants : Entraînements destinés aux débutant/es adultes et enfants accompagnés. Ces entraînements sont destinés à celles et ceux qui n'ont jamais pratiqué une activité sportive ou qui souhaiteraient la reprendre, après une longue interruption.
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Encadrement : Assuré par les préparateurs physiques du Centre ATHLETICA et des animateurs du STADE GENEVE Athlétisme.
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Durée : Du 16 juillet au 8 octobre (à partir du 16 octobre, entraînements en commun du dimanche matin).
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Transport : Bus TPG 11-21 - Parking du Centre sportif à disposition.
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Renseignement : par mail secr@escalade.ch et téléphone 079 509 20 08
Il est possible de prendre le train en marche. N'hésitez pas à les rejoindre, même s'il ne vous est pas possible de participer aux premières séances d'entraînement.
Mini stage Marathon
Chaque coureur rêve de participer un jour à un marathon, course symbole, mais beaucoup hésitent en raison du défi que représente la distance. Alliant théorie et pratique, Pierre MORATH et la sympathique équipe de NEW CONCEPT SPORTS à Carouge avaient proposé un mini stage gratuit ouvert à tous, au mois de février 2011.
Débutants, coureurs réguliers et marathoniens se sont retrouvés pour une demi journée de stage théorique, suivi d'une seconde demi journée au stade. Les aspects liés à la physiologie de l'effort, à la planification, à la podologie et à la nutrition étaient abordés en compagnie de 4 spécialistes considérés comme des références dans le domaine de la course de fond.
Très studieuse, 
j'ai essayé de profiter un maximum des intéressantes informations qui m'ont été données. Nos intervenants étaient :
Pierre MORATH : Ex-athlète d'élite, entraîneur de marathoniens professionnels et populaires.
Raymond CORBAZ : Ex-athlète d'élite, fondateur et entraîneur du Footing-club Lausanne depuis plus de 40 ans.
Gérald GREMION : Coureur à pied et médecin spécialiste en médecine sportive au CHUV à Lausanne.
Frédéric GAZEAU : Ex-athlète d'élite, docteur en sciences de la santé et du sport, directeur et fondateur de la structure Personal-Trainer à Genève.
J'ai donc pris quelques notes afin de les relire par la suite 
Les erreurs (très souvent) commises, soit environ 95% des coureurs :
- Ne pas s’entraîner ou trop s’entraîner
- S’entraîner toujours à la même vitesse
- Ne jamais courir vraiment lentement
- S’entraîner vite mais mal (intervalles)
- Ne pas courir avec un matériel adéquat
Les erreurs (très souvent) commises, pendant la course :
- Surestimer sa course
- Ne pas avoir de tableau d'allure (jusqu'au 30ème kilomètre, il est indispensable de suivre son tableau d'allure et économiser son énergie avec un maximum de régularité)
- Partir trop vite
- Mal se ravitailler
De nombreux conseils nous ont été transmis, voici un petit résumé de mes notes. Conseils pour travailler la VMA (vitesse maximale aérobie) : La VMA est la valeur clé de la performance en course de longue distance. Pour la définir, il existe un test à faire au stade ou un examen pratiqué en laboratoire. Lors d'une séance de VMA, plus les pulsations seront hautes plus le travail sera bon.
Voici un exemple de séance à réaliser : Courir vite 8 à 12x durant 1 minute (environ 10-11 km/h) et poursuivre avec 30 secondes de récupération. L'objectif est de rester à un haut niveau de pulsations. Une autre possibilité est de courir vite 10 à 15x durant 45 secondes avec une période de 10-15 secondes de récupération. Idéalement, cette séance de VMA est à placer en début de préparation du marathon, à raison d'une séance par semaine.
Parce qu'il serait difficile et très pénible de courir une longue distance avec une allure rapide, il faut privilégier l'idée de courir des fractions de courses rapides et de récupérer en trottant ou même en marchant. Ainsi, il est possible de progresser sur toute la durée de la séance sans avoir le sentiment d'exploser !
L'incontournable 30"/30" proposé dans tout bon mode d'emploi de la course à pied consiste à courir rapidement pendant 30 secondes et de trottiner pendant les 30 secondes suivantes puis de répéter plusieurs fois cette alternance. Pierre nous a alors proposé d'autres variantes qu'il trouvait non seulement intéressantes mais également très efficaces : 40''/40'' ou même 40''/20''. Ces séries sont à répéter 15 à 20x lors de la séance d'entraînement.
Le lendemain, nous avons mis en pratique nos enseignements en nous rendons au stade du Bout-du-Monde. J'ai été très agréablement surprise par l'accueil accordé aux débutants comme moi ! Il faut bien se l'avouer, ce n'est pas facile de chausser ses baskets au milieu de marathoniens !
A la fin de la matinée, Pierre a évalué ma foulée afin de vérifier que ma chaussure me correspondait bien.
Je ne peux que vous encourager à bien vous documenter. Parce que la course à pied est un sport fantastique et facilement accessible, il exige quand même de bons conseils pour éviter des erreurs et des blessures. Si vous avez la possibilité de vous rendre à une conférence, un stage ou autre formation, n'hésitez pas ! Il y aura toujours un autre débutant dans le groupe pour partager votre timidité !
Participer à un marathon, n’est pas anodin !
Je connais un cocktail intense de plaisir pour dessiner un marathon !
Pour cela, il faut un subtile dosage d'amour de la course à pied et des doigts qui courent sur le clavier. Cette recette existe et je l'ai découverte sur le site Run, Reporter, Run sous la forme d'un précieux témoignage. Avec l'aimable autorisation de son auteur, Jean-Pierre, je publie son article qui sera certainement une source d'informations pour rêver avec sagesse.
Le marathon est une distance exigeante, pas une course à laquelle on participe à la légère, sur un coup de tête. Plusieurs mois avant, on choisi «sa course» et l’on «s’engage» pour deux mois dans une préparation spécifique. Chacun à son rythme et chacun son objectif. Terminer son premier est une grande fierté, elle permet d’accéder à la famille des «marathoniens» ce qui n’est pas rien.
Vient ensuite le temps des performances, de la chasse aux chronos. Fini le simple plaisir de participer, de flâner, d’attendre les copains. Chaque minute compte, rien n’est laissé au hasard, on emporte son ravitaillement, on ne s’arrête plus, on prend à la volée.
Je me souviens à mon premier marathon de Paris, chaque tunnel sur les quais me donnait le frisson, il y avait des chants, des cris. La joie de passer la Tour Eiffel qui symbolise le 30e km, car ensuite c’est l’inconnu. Tout va bien, il fait beau, il y a du public et passé la Maison de la Radio, c’est le «triangle des Bermudes» le parcours est à l’ombre, les rues sont étroites, le public est plus rare et surtout… ça fait mal !
La traversée du Bois de Boulogne se fait souvent en solitaire, malgré les autres concurrents. Les allées sont longues, interminables. Pourtant, l’on s’accroche, on serre les dents, on pense à ceux que l’on aime et ça passe ! Pas toujours dans le temps escompté, mais ça passe…
La ligne d’arrivée, est sournoise car cachée par un virage. Vous n’y croyez plus et elle surgit d’un coup à l’issue d’un grand rond-point. La fatigue s’envole, les forces reviennent et vous sprintez. Le corps est une magnifique machine, quelques instants auparavant vous n’arriviez plus à mettre un pied devant l’autre.
Vous franchisez cette ligne et un énorme sentiment vous envahit, des frissons vous parcourent le corps, des larmes coulent. Vous êtes épuisés, musculairement mais aussi nerveusement. Vous passez du rire aux larmes en permanence. Vous cherchez vos compagnons pour partager cette joie.
Vient ensuite la grosse erreur, s’asseoir sur l’immense trottoir de l’avenue Foch. Vous êtes bien avec votre médaille autour du cou, votre bouteille de Gatorade à la main, vous savourez ! Le souci c’est pour repartir. Vos jambes ne veulent plus se déplier, elles sont raides. Mais alors comment faire pour rejoindre la maison. C’est la que commence la seconde épreuve !
C’est pour toutes ces raisons que j’aime le marathon, il représente une aventure, sportive et humaine.
Quand il y a quelques semaines mon corps a refusé de suivre la préparation sous prétexte d’une déchirure au mollet, le ciel m’est tombé sur la tête. Nous mettons tellement de nous-même dans ces préparations, que ne pas aller au bout était impensable. Surtout que je sortais d’un semi-échec lors du précédent marathon. J’avais besoin de remettre les pendules à l’heure. J’avais trop de choses à prouver, enfin, à me prouver. Je sais que je suis capable de passer sous les 3h. Je me suis donné trois ans, en partant de 4h10, la première fois, puis 3h29 et l’an dernier 3h15. Cette année je devais faire 3h05. C’est foutu pour Paris, mais l’année n’est pas terminée. J’ai fixé le nouvel objectif ce sera Amsterdam au mois d’octobre 2011.
Jean-Pierre Giorgi
Source : http://runreporterrun.wordpress.com/
Calculer sa fréquence cardiaque maximum (FCM)
Calculer votre fréquence cardiaque
Fréquence cardiaque maximum = 220 - âge pour les hommes
Fréquence cardiaque maximum = 226 - âge pour les femmes
Zone de fréquence cardiaque et intensité de l'entrainement
50 à 60% de la fréquence cardiaque - Ménagement du travail cardiaque, maintien de la forme
60 à 70% de la fréquence cardiaque - Dépense d'énergie, combustion de graisse, perte de poids
70 à 80% de la fréquence cardiaque - Amélioration système cardio-vasculaire, augmentation des performances d'endurance
80 à 90% de la fréquence cardiaque - Haute teneur en glucide, gain en énergie anaérobie
90 à 100% de la fréquence cardiaque - Zone de danger
Cette méthode calcul n'est pas totalement fiable. Un coureur expérimenté vous dira qu'un test sur tapis ou sur piste sera plus réaliste mais comme je suis encore une débutante, j'utilise ce qui précède comme repère.
Marcher ou courir, et si vous vous lanciez ?
Que l’on ait 18 ou 50 ans, pratiquer la marche rapide, ou même la course à pied pour les plus téméraires, est fortement recommandé. A condition de s’y mettre en douceur !
Plus on s’en sert, mieux on le conserve. Notre corps, lorsqu’il est stimulé et exercé régulièrement, se renforce. C’est grâce à la pratique d’activités physiques, comme la marche ou la course à pied, que l’on peut vivre en meilleure forme plus longtemps. Pourquoi ? Parce que les sports d’endurance abaissent le rythme cardiaque au repos et en préservent la fréquence maximale. Ainsi, après 50 ans, pratiquer ces activités physiques, c’est permettre au cœur d’être moins sollicité. Cela peut faire baisser la tension artérielle et exercer une action positive sur le cholestérol.
Autre avantage, marcher ou courir deux fois par semaine stimule les os, les densifie et permet de lutter contre l’ostéoporose. La marche est beaucoup moins contraignante pour les articulations que la course à pied. Elle limite les coups et préserve la colonne vertébrale, ligaments et tendons. Pratiquée régulièrement, elle permet d’entretenir une bonne condition physique. Et, avantage non négligeable, elle fait travailler les fibres musculaires tout en épargnant aux sportifs du dimanche les blessures courantes comme les foulures, les claquages et les tendinites.
Il faut partir doucement. Quand on est novice en la matière, marche ou course à pied, l’important n’est pas la vitesse, mais la régularité ! Pour la marche rapide, pas besoin de rouler les hanches et de raidir son bassin afin d’accélérer le rythme. L’essentiel, c’est de s’y mettre à son rythme et de pratiquer cette activité au moins deux fois par semaine. L’idéal, c’est de pratiquer cette activité pendant 45 minutes.
Après l’effort, le réconfort. Une fois votre marche terminée, étirez-vous bien afin d’éviter les courbatures. Pour cela, pas besoin de forcer. On tire tour à tour les mollets, les cuisses et le dos afin d’éliminer les toxines accumulées dans les muscles et pouvoir récupérer rapidement.
Source : Magazine Pleine Vie, juillet 2009
La cuisine des sportifs : Secrets d'endurance
Si vous êtes aussi goumands et curieux en cuisine que moi, je vous suggère une lecture très instructive avec un livre paru aux éditions La Plagne, sous le titre de Secrets d'endurance.
Vous trouverez 35 recettes à faire vous-même : Barres sportives, pains spéciaux, biscuits de récupération, boissons de l'effort, smoothies réconfortants, petits déjeuners biodynamiques. Les amateurs de sports d'endurance trouveront dans ces recettes de quoi combler leur gourmandise et améliorer leurs performances. L'utilisation de produits naturels de haute qualité (purée d'amande, sarrasin, quinoa, graines germées, gingembre) permet de préparer des " carburants " sains et bien équilibrés à consommer avant, pendant et après l'effort.
Ces fameuses pulsations
Vaste sujet que je ne maîtrise pas du tout ! Je m'informe en lisant passablement d'articles sur ces fameuses pulsations, dans l'univers de la course à pied. J'ai toujours le désir de faire baisser mon rythme cardiaque, lors de mes entrainements comme dans mes futures courses à pied. Par le passé, très souvent j'ai constaté que lors de mes courses de Nordic Walking j'étais vraiment dans le rouge. Si je n'en souffrais pas vraiment, cela me limitait complètement pour attaquer une montée ou mettre la gomme avant la ligne d'arrivée. Etre à bloc constamment ne laisse aucune marge pour accélérer et c'est cela qui m'a le plus pénalisé.
La formule magique qui revient dans de nombreux conseils de coureurs, c'est de travailler avec des pulsations basses, sans forcément entrer dans la ronde des savants calculs de pourcentage de la FCM (fréquence cardiaque maximum). Oublions donc l'aspect technique pour revenir à un vocabulaire plus simple.
Pour courir en endurance = 140 pulsation maximum
Attention, je ne suis pas entraîneur ni distributrice de conseils ! J'essaie simplement d'en apprendre plus et de partager avec vous quelques informations. Vos commentaires seront toujours les bienvenus pour approfondir le sujet.
Etre en endurance c'est faire 130/140, point barre, rien de moins rien de plus. Le plus difficile sera de le mettre en pratique car pour courir à ce rythme, c'est tellement ralentir qu'on est à la limite de marcher. J'ai lu sur internet que lorsqu'un coureur a débuté ses entrainements à 140 pulses, il ne courait qu'à 5 km/h (c'est une vitesse de marche). Un an plus tard, lorsqu'il s'élançait dans la course, toujours en respectant ses 140 pulses maximum... il était à 8,5 voir 9 km/h. Jolie progression et très certainement que cet homme avait une réserve incroyable pour accélérer ou tenir dans la distance.
Voilà donc un test qui me plaît de mettre dans mon panier 2011 ! Je vais essayer de placer une sortie par semaine, en course à pied, avec les 140 pulses comme horizon. Pour le plaisir et mon bien être, je maintiendrai une autre sortie au feeling. Je serai curieuse de voir si, dans quelques temps, mes pulsations diminuent un peu. Si cette formule fonctionne, je vais me réjouir de participer à mes prochaines courses !
A la suite de la première édition de cet article, j'ai reçu un courrier d'un internaute. Il a attiré mon attention sur une phrase que j'avais rédigé et qui ne tenait pas compte de l'âge du coureur. Effectivement, en relisant mon article avec une pensée pour des personnes plus âgées (j'ai 43 ans), je me suis bien rendue compte que 140 pulses ne peuvent pas être une mesure unique pour tous ! J'ai donc apporté une correction à mon texte. Pour ma part, courir en maintenant les 140 pulses est un exercice difficile car je suis beaucoup plus hautes dans mes battements de coeur. Ne prenez donc pas cet article comme recette universelle, à chacun d'y trouver une piste selon son âge et ses capacités. Un grand merci à la personne qui a pris le temps de me contacter pour partager son point de vue.
Tout savoir pour bien courir
Samedi 19 mars 2011
de 9h à 14h
Auditoire Marcel Jenny
entrée principale des HUG, rue Gabrielle-Perret-Gentil 4, Genève
Les Hôpitaux universitaires de Genève, partenaires du Genève Marathon, organisent une 1/2 journée scientifique à l’attention des coureurs et coureuses.
Venez nombreux vous informer sur les différentes étapes de la préparation physique à la récupération, partager des trucs et astuces avec les spécialistes des HUG, tester vos aptitudes et élargir vos connaissances lors d’ateliers pratiques.
Entrée libre
Programme (sous réserve de modifications) :
Dès 9 h : Accueil des participants, visite des stands
9h15 – 9h25 : Mot de Bienvenue par les membres du Comité d’Organisation du Genève-Marathon
9h25 – 9h50 : « Aspects physiologiques et biomécaniques de la course à pied »
Docteur Jean-Luc ZILTENER – Rééducation / Médecine du sport
9h50 – 10h15 : « Lésions de surcharge du membre inférieur lors de la course »
Docteur Maxime GROSCLAUDE – Rééducation / Médecine du sport
10h15 – 10h40 : « La triade de la femme sportive - les dangers du sport au féminin »
Intervenant à confirmer
10h40 – 11h20 : Table ronde avec :
Monsieur Joseph BAGO – Marathonien international
Monsieur Pierre MORATH – Ancien coureur à pied national
Madame Aline GRANGIER – Coureuse à pied de trails
Monsieur François KREMMER – Marathonien
11h20 : Collation diététique, visite des stands et tests d’endurance
Lieu : Salle Opéra (rez-de chaussée des HUG)
11h30 – 14h00 : 3 ateliers pratiques
« Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon »
Madame Anne-Catherine GINESI – Diététicienne diplômée.
« Comment planifier intelligemment son marathon ? »
Monsieur Frédéric GAZEAU – Préparateur physique.
« Travail musculaire et exercices de gainage »
Madame Caroline MONBARON – Physiothérapeute/Spécialiste Pilates
Source Marathon de Genève
Comprendre la course à pied (vidéo)
Quelques leçons, pour mieux comprendre la course à pied, à suivre devant son PC !
Il suffit de cliquer sur le lien qui vous intéresse pour voir la vidéo. J'espère que vous y trouverez des informations qui vous permettront de progresser. De nombreux exercices de condition physique sont applicables pour un entraînement sérieux et régulier en Nordic Walking. Je vous confie aux bons conseils de Dominique Chauvelier (4 fois champion de France de Marathon) :
Objectif Marathon n°1 : Séance au seuil
Objectif Marathon n°2 : Bien s'équiper
Objectif Marathon n°3 : Sortie longue
Objectif Marathon n°4 : Séances d'étirements
Objectif Marathon n°5 : Séance en côte
Objectif Marathon n°6 : La préparation physique générale (PPG)
Objectif Marathon n°7 : Séance de VMA
Objectif Marathon n°8 : Derniers conseils de D. Chauvelier
Alors... motivés ? Comment ? Vous hésitez encore ?
Rien que pour le plaisir et parce que ce sont les rêves qui m'ont toujours portée...
...voici encore quelques magnifiques vidéos !
Améliorez votre vitesse
Le renforcement musculaire
Le travail de dénivelé
Soins des pieds : crème NOK d'Akileine
Parmi le matériel indispensable pour une sortie de Nordic Walking réussie, il y a une partie de notre corps que l'on néglige parfois par méconnaissance : nos pieds !
Ce n'est pas parce qu'ils se cachent au bout de notre corps qu'il faut les oublier ! D'apparence banals et silencieux ils savent se manifester et crier leur révolte en cas de traitement inapproprié. J'en ai fais la douloureuse expérience lors de ma première longue sortie (37 km) et suite à une très intéressante discussion issue des commentaires des internautes qui consultent ce blog, j'en ai tiré quelques infos qui méritent d'être facilement accessibles aux nouveaux lecteurs.
La crème NOK de chez AKILEINE remporte un franc succès auprès des adeptes de longues distances, que ce soit en Nordic Walking ou en course à pied. On me l'a suggérée pour "tanner" mes pieds. J'veux bien mais au fait... tanner c'est quoi exactement ? Hermine, une fidèle lectrice de ce blog m'a donné une réponse plutôt rassurante, surtout que je fais un peu ma coquette en voulant garder mes pieds tout doux !!!
Que veut dire "tanner ses pieds" ? (réponse d'Hermine)
Un nom bien savant pour dire que la crème NOK durcit la peau des talons ! Ne t'inquiètes pas Evidence, elle est incolore et tu n'auras pas les pieds (verts ou bleus !!) le gag ! Moi aussi, je suis comme toi, je fais des efforts pour avoir une jolie peau bien lisse sur les talons mais j'ai reçu un sermon de mon podologue, on doit laisser un peu de corne, ne pas se poncer les talons humides mais sur peau sèche avant la douche ! Maintenant à la place de la pierre ponce, j'utilise le gommage (comme pour le corps) sur peau sèche toujours. Je commence à voir le résultat.
Je l'ai donc achetée récemment en pharmacie au prix de 18.- francs suisses.