Le gainage c'est super important

Le gainage est un entraînement physique et de musculation,
permettant le renforcement des muscles abdominaux et dorsaux.

Exercice N°1

Voilà un exercice simple mais très efficace. Il permet de renforcer la sangle abdominale tout en minimisant les tensions vertébrales. En appui sur les avants bras, décollez le bassin avec une contraction forte au niveau des abdominaux et des fessiers. Les deux jambes sont tendues. Comptez normalement jusqu'à 20 secondes au début et redescendez. Par la suite (après quelques jours ou semaines selon votre condition), vous ferez des séries de 30 secondes, puis 45 secondes, etc).

Sur la photo suivante, en raison d'un mollet en convalescence, j'utilisais quelque chose pour ne pas forcer sur mes pieds. Normalement, vous serez sur la pointe de vos pieds. Personnellement, je fais cet exercice avec des baskets aux pieds.

Il est important d’effectuer régulièrement ( 2 à 3 fois par semaine) des exercices de renforcement musculaire du bassin afin de prévenir les blessures, principalement en course à pied ou dans d'autres sports.

Progression sur la saison ou sur une année :
en début d’année : 3 séries de 30" récupération 30" pour chaque exercice.
au bout de 3 mois : 3 séries de 45" récupération 30" pour chaque exercice
au bout de 6 mois : 3 séries de 1’ récupération 30" pour chaque exercice
au bout de 9 mois : 3 séries de 1’15 récupération 30" pour chaque exercice
au bout de 12 mois :3 séries de 1’30 récupération 30" pour chaque exercice.

Ce n’est qu’un exemple de progression, pour certain cela peut se faire sur 6 mois et d’autres sur 15 mois. L’important est de respecter c’est ordre de progression dans un premier temps, tout en respectant les possibilités de chacun. En effet, il ne faut pas "battre des records" et vouloir à tout prix tenir 1 minute et être "cassé" pendant 3 jours. Attention au mal de dos ou d'abdominaux contactés parce que l’on a dépassé ses limites du moment . Il est préférable d’en faire régulièrement et de progresser sur le long terme.

Exercice 2 : Gainage latéral

Position : En appui sur le coude et le bord externe du pied, le corps doit rester bien aligné sans creuser le dos. Pour vous aider au début vous pouvez placer le deuxième pied en appui au sol.

Précaution : Restez bien aligné

Variantes : Idem mais en levant une jambe (déconseillé quand on débute le gainage )

D'autres exercices vous seront proposés dans la vidéo suivante. Si après cela vous n'êtes pas convaincus que c'est possible, je ne sais plus quoi dire ! Allez, vous êtes tous bien motivés pour une condition physique au top, comme moi, vous fuyez les blessures. Plus d'excuse ! je vous laisse sortir votre tapis, enfiler une tenue adéquate et GO !

Alors... vous vous y mettez dès demain ? N'oubliez pas de venir me raconter vos impressions !